Novembre s’installe. Les journées raccourcissent, on rentre de plus en plus tôt dans des pièces chauffées et peu aérées, et autour de nous les premiers reniflements se font entendre, au bureau, dans le train, à la maison. Un adulte attrape en moyenne deux à quatre rhumes par an. On ne peut pas vivre sous cloche, et ce n’est d’ailleurs pas souhaitable. Mais on peut aider son corps à mieux répondre aux virus qu’il rencontrera forcément. Cela commence par des choses très simples, puis certaines plantes et certains nutriments peuvent apporter un soutien.
Avant tout, prendre soin du terrain
On a tendance à chercher la solution dans un flacon. Pourtant, les études les plus parlantes sur l’immunité concernent d’abord notre façon de vivre.
Le sommeil en est le meilleur exemple. En 2015, une équipe de l’université de Californie a mesuré le sommeil de 164 volontaires pendant une semaine, avant de leur administrer directement dans le nez le virus du rhume. Ceux qui avaient dormi moins de six heures par nuit ont eu quatre fois plus de risques de tomber malades que ceux qui avaient dormi plus de sept heures (Prather et al., 2015). Aucun complément n’atteint cet effet-là. Se coucher plus tôt en hiver n’est pas de la paresse : c’est de la prévention.
Le stress joue lui aussi un rôle très concret. Le psychologue Sheldon Cohen, qui a consacré une grande partie de sa carrière à ce sujet, a montré qu’un stress prolongé rend les cellules immunitaires moins sensibles au cortisol, l’hormone qui régule l’inflammation. Résultat : les personnes stressées de façon chronique tombent plus facilement malades lorsqu’elles sont exposées à un virus (Cohen et al., 2012). Méditer, respirer, marcher en forêt, passer du temps avec ceux qu’on aime, ce n’est donc pas seulement agréable. C’est aussi bon pour nos défenses.
La lumière et la vitamine D. Sous nos latitudes, d’octobre à mars, le soleil est trop bas pour que la peau fabrique de la vitamine D en quantité suffisante. Or cette vitamine participe à la défense des voies respiratoires. Une vaste analyse regroupant les données de plus de 10 000 personnes a montré qu’une supplémentation régulière réduisait le risque d’infections respiratoires, surtout chez les personnes carencées (Martineau et al., 2017). Un simple dosage sanguin permet de savoir où l’on en est.
Bouger un peu, chaque jour. Une étude menée sur un millier d’adultes pendant un automne et un hiver a montré que ceux qui avaient une activité physique au moins cinq jours par semaine passaient presque moitié moins de jours avec un rhume que les plus sédentaires (Nieman et al., 2011). Il ne s’agit pas de courir un marathon : une marche quotidienne suffit.
Une alimentation colorée et variée, des fenêtres ouvertes chaque matin et des mains lavées souvent complètent ce socle. Nous en parlions déjà l’hiver dernier, dans un article consacré à l’échinacée.
Les plantes et nutriments qui peuvent aider
Sur ce terrain bien entretenu, plusieurs plantes ont une longue tradition d’usage hivernal : l’échinacée, le thym, le gingembre, l’astragale. Trois éléments méritent cependant qu’on s’y arrête, parce qu’ils sont bien étudiés et qu’ils agissent chacun à leur manière : la vitamine C, le zinc et le sureau noir.
La vitamine C, le carburant des globules blancs
Contrairement à la plupart des animaux, nous ne savons pas fabriquer la vitamine C. Nous dépendons entièrement de ce que nous mangeons. Nos globules blancs en concentrent pourtant des quantités importantes. Elle les aide à se déplacer vers les intrus et les protège des dégâts qu’ils causent eux-mêmes en combattant les microbes. Elle contribue aussi à entretenir nos barrières naturelles, la peau et les muqueuses.
Le chercheur finlandais Harri Hemilä, qui étudie la question depuis plus de trente ans, a rassemblé toutes les études disponibles pour la Collaboration Cochrane, une référence en matière d’analyse scientifique indépendante. Ses conclusions sont nuancées mais encourageantes. Chez ceux qui en prennent régulièrement, les rhumes durent un peu moins longtemps : environ 8 % chez l’adulte et 14 % chez l’enfant. Chez les personnes soumises à de gros efforts physiques, notamment par temps froid, le risque d’attraper un rhume est même réduit de moitié (Hemilä et Chalker, 2013).
On la trouve dans les poivrons, le kiwi, les agrumes, le persil, et dans un légume bien de chez nous, le chou de Bruxelles. En complément, elle est bien tolérée. À forte dose, elle peut toutefois irriter l’intestin, et les personnes sujettes aux calculs rénaux demanderont d’abord l’avis de leur médecin.
Le zinc, le minéral des sentinelles
Le zinc est moins connu, mais tout aussi essentiel. Il intervient dans la production et la maturation des globules blancs, notamment des lymphocytes T. Il est indispensable aux cellules « tueuses naturelles », qui forment notre première ligne de défense, et il freine la multiplication de certains virus à l’intérieur des cellules. Un manque de zinc, plus fréquent avec l’âge ou dans certains régimes alimentaires, rend plus vulnérable aux infections.
En prévention, l’essentiel est donc de ne pas en manquer. Mais le zinc réserve aussi une surprise quand le rhume commence. Des pastilles à sucer, prises dans les 24 heures suivant les premiers symptômes, raccourcissent sa durée d’environ un tiers (Hemilä, 2017). La forme compte : c’est en fondant lentement dans la bouche que le zinc semble agir, directement au niveau de la gorge.
Huîtres, viande, graines de courge, légumineuses et noix de cajou en sont de bonnes sources. Les cures à forte dose doivent rester courtes, une semaine au maximum. Au long cours, l’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande de ne pas dépasser 25 mg par jour (EFSA, 2006), car un excès de zinc finit par provoquer une carence en cuivre. On le prend aussi à distance de certains antibiotiques.
Le sureau noir, une tradition qui intéresse les chercheurs
Le sureau pousse dans nos haies, et nos grands-mères en connaissaient bien le sirop. On l’utilise en Europe depuis des siècles contre les refroidissements. Ses petites baies noires sont riches en anthocyanes, les pigments qui leur donnent leur couleur. En laboratoire, leurs extraits empêchent certains virus respiratoires de pénétrer dans les cellules.
Chez l’humain, les résultats sont intéressants. En Australie, une étude menée auprès de passagers de vols long-courriers, un contexte où l’on attrape facilement un rhume, a montré que ceux qui prenaient un extrait de baies de sureau étaient malades moins longtemps et moins intensément (Tiralongo et al., 2016). Une synthèse des essais disponibles va dans le même sens (Hawkins et al., 2019). Un essai américain mené chez des patients déjà atteints d’une grippe installée n’a en revanche pas trouvé de bénéfice (Macknin et al., 2020). Le sureau semble donc plus utile tôt, voire en prévention, qu’une fois la maladie bien déclarée.
Attention : les baies crues, les feuilles et l’écorce sont toxiques. On utilise uniquement des sirops cuits ou des extraits préparés. Il est déconseillé pendant la grossesse sans avis médical, et en cas de maladie auto-immune ou de traitement immunosuppresseur.
Et ensemble ?
Ces trois éléments ne font pas la même chose, et c’est justement ce qui rend leur association cohérente. La vitamine C soutient l’activité des globules blancs. Le zinc participe à leur production et à leur activation. Le sureau agirait plutôt en amont, en freinant l’entrée des virus dans les cellules. Une analyse de plusieurs études a observé qu’associer vitamine C et zinc réduisait la durée et l’intensité des symptômes du rhume (Maggini et al., 2012). Les données sur ces combinaisons restent limitées, mais elles concordent avec ce que l’on sait de chacun.
Écouter son corps, et savoir quand consulter
Un rhume reste en général bénin. Il est aussi une invitation à ralentir, ce que nous nous accordons rarement. Il faut cependant consulter un médecin en cas de fièvre élevée qui dure plus de trois jours, de difficulté à respirer, de symptômes qui persistent au-delà de dix jours ou qui s’aggravent après une amélioration. C’est aussi le cas pour les personnes plus fragiles : nourrissons, personnes âgées, femmes enceintes, malades chroniques.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée ni un avis médical. En cas de traitement, de grossesse ou de maladie chronique, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Références
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015;38(9):1353-1359.
- Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS, 2012;109(16):5995-5999.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017;356:i6583.
- Nieman DC, Henson DA, Austin MD et al. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 2011;45(12):987-992.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013;(1):CD000980.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 2017;8(5).
- EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006.
- Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: a randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients, 2016;8(4):182.
- Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complementary Therapies in Medicine, 2019;42:361-365.
- Macknin M, Wolski K, Negrey J, Mace S. Elderberry extract outpatient influenza treatment for emergency room patients ages 5 and above: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of General Internal Medicine, 2020;35(11):3271-3277.
- Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. Journal of International Medical Research, 2012;40(1):28-42.
