Quand l’automne pèse sur le moral : ce que dit la science sur l’humeur, les plantes et les micronutriments

Résumé pour les pressé.es

Quand les jours raccourcissent, beaucoup ressentent fatigue, baisse d’énergie et moral en berne. Ce phénomène bien réel s’explique par des mécanismes biologiques : moins de lumière perturbe nos horloges internes, réduit la sérotonine, modifie la mélatonine et entraîne souvent une carence en vitamine D. S’y ajoutent stress, alimentation moins riche en fruits et légumes, et rythme de vie effréné. Bonne nouvelle : alimentation, hygiène de vie, exposition à la lumière, certaines plantes et micronutriments (safran, rhodiola, vitamines B et D, oméga-3) offrent un soutien validé par la science et la tradition pour traverser l’automne avec plus de sérénité.

Mini-questionnaire d’accroche

• Ressentez-vous une baisse de tonus dès que les jours raccourcissent ?

• Votre sommeil devient-il plus lourd ou moins réparateur ?

• Êtes-vous davantage attiré par les sucres ou les grignotages en automne ?

• Votre moral baisse-t-il avec le manque de lumière ?

Si vous avez répondu « oui » à plusieurs questions, vous êtes peut-être sensible au « blues saisonnier ».

Pourquoi l’automne affecte le moral

Le passage à l’automne s’accompagne d’une diminution nette de la lumière du jour. Ce paramètre influence directement notre horloge biologique et plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur :

• La sérotonine, souvent surnommée « hormone du bonheur », est produite en moindre quantité lorsque la lumière décline¹.

• La mélatonine, hormone du sommeil, voit son rythme perturbé, ce qui explique une fatigue accrue et parfois un besoin plus fort de dormir.

• La vitamine D, synthétisée grâce à l’exposition solaire, chute progressivement au fil de l’hiver².

• Résultat : irritabilité, apathie, manque de motivation, voire déprime saisonnière pour certains.

Ce mécanisme n’a rien d’anecdotique : en Europe du Nord, on estime que 10 à 15 % de la population souffre de trouble affectif saisonnier (TAS).

Les signaux à reconnaître

Les signes d’un déséquilibre saisonnier ne sont pas toujours spectaculaires. Ils peuvent se manifester ainsi :

• fatigue persistante malgré un sommeil suffisant,

• baisse de motivation ou d’intérêt pour des activités habituellement plaisantes,

• envies de sucre et prise de poids,

• irritabilité ou sensibilité accrue,

• repli sur soi, envie de rester à la maison.

Pris isolément, ces symptômes peuvent sembler bénins. Ensemble, ils dessinent une réalité bien connue : l’automne agit sur notre moral.

La lecture naturopathique : s’accorder aux saisons

En naturopathie, les saisons sont considérées comme des cycles naturels auxquels l’organisme doit s’ajuster. L’automne appelle au ralentissement, à l’intériorité, au recentrage. Mais si le terrain est fragilisé – carences, stress, alimentation déséquilibrée – le passage vers l’hiver devient difficile.

L’approche consiste alors à soutenir l’énergie vitale par :

• une alimentation plus riche en végétaux colorés et de saison,

• un bon fonctionnement digestif et une flore équilibrée,

• le renforcement des défenses naturelles,

• des pratiques favorisant la sérénité (méditation, respiration, relaxation).

Pistes naturelles étudiées par la science

1. La lumière, première médecine

L’exposition quotidienne à la lumière du jour reste l’un des moyens les plus efficaces pour soutenir l’humeur. Sortir marcher 30 minutes le matin ou en début d’après-midi favorise la régulation des rythmes circadiens. Dans certains cas, la luminothérapie (lampes spécifiques de 10 000 lux) a montré une efficacité significative sur le blues saisonnier¹.

2. Micronutriments essentiels

• Vitamine D : sa carence est associée à des troubles de l’humeur et de la cognition². Une supplémentation adaptée peut améliorer le moral en hiver.

• Vitamines B6, B9 et B12 : elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) et soutiennent les fonctions mentales normales.

• Magnésium : reconnu pour ses effets sur la gestion du stress et l’équilibre nerveux.

• Oméga-3 : plusieurs études montrent leur rôle protecteur dans la régulation de l’humeur et la prévention des états dépressifs³.

• Zinc : oligo-élément indispensable, impliqué dans la plasticité neuronale et le métabolisme des neurotransmetteurs.

3. Plantes et extraits végétaux

• Millepertuis : efficacité documentée dans les troubles dépressifs légers¹.

• Safran : ses principes actifs (safranal, crocine) sont associés à une amélioration du moral et de l’anxiété⁴.

• Rhodiola rosea : plante adaptogène, elle aide à maintenir l’énergie et la résistance au stress⁵.

Certaines synergies associent safran, rhodiola, vitamines B et D, et zinc : un ensemble d’actifs complémentaires pour soutenir l’équilibre émotionnel et la vitalité en automne.

Focus scientifique

Une méta-analyse parue dans Journal of Affective Disorders (2019) a confirmé l’efficacité du safran sur les symptômes dépressifs légers à modérés⁴. Les résultats sont comparables à ceux de certains antidépresseurs légers, avec moins d’effets secondaires.

Témoignage naturopathe

« L’automne est un moment délicat pour beaucoup de personnes. Quand le manque de lumière agit sur le moral, je propose d’abord des ajustements simples : sortir davantage, alléger l’alimentation, réguler le sommeil. Ensuite, certains compléments ciblés – safran, rhodiola, vitamines – apportent un soutien concret, mais toujours en complément d’une hygiène de vie adaptée », explique Julien M., naturopathe.

Un enjeu de santé publique discret

Au-delà des cas individuels, la baisse de moral saisonnière a un impact collectif : baisse de productivité, augmentation de l’absentéisme, tensions sociales. Pourtant, peu de campagnes de prévention existent. Valoriser la lumière, l’alimentation vivante et l’usage raisonné des plantes et micronutriments pourrait réduire une souffrance diffuse mais bien réelle.

Apprivoiser la saison plutôt que la subir

L’automne n’est pas qu’une saison sombre : c’est aussi une invitation au ralentissement, à l’introspection, au retour à soi. En comprenant ses mécanismes biologiques et en s’appuyant sur des soutiens naturels, chacun peut transformer cette période en une étape constructive.

Et si le « blues d’automne » n’était pas une fatalité, mais l’occasion de cultiver autrement notre énergie intérieure ?

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants, consultez un professionnel de santé.

Praticien ACT – https://www.etreplus.be/accompagnement-act

Références

1. Lam RW et al. Light therapy for seasonal affective disorder: a systematic review and meta-analysis. Can J Psychiatry, 2016.

2. Anglin RE et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry, 2013.

3. Grosso G et al. Omega-3 fatty acids and depression: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2014.

4. Hausenblas HA et al. Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized clinical trials. J Affect Disord, 2019.

5. Ishaque S et al. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med, 2012.