Dans un contexte d’inflation et d’augmentation des prix de l’énergie, le prix de notre panier de courses alimentaires ne cesse d’augmenter. Pour pouvoir gérer au mieux notre budget tout en mangeant équilibré, voici différentes étapes pour mieux consommer:
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Calculer son budget de courses alimentaires par semaine
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Etablir un plan de menus hebdomadaires
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Rédiger une liste de courses, ce qui évite d’acheter n’importe quoi ou des achats impulsifs, au risque de sortir du « budget alimentaire établi ».
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Faire les bons choix en rayon
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Préparer des repas maison, simples et équilibrés
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Trouver des idées recettes à petit budget
Calculer son budget de courses alimentaires
En France, le budget courses alimentaires représente entre 15 et 20% des revenus.
Pour faire calculer le budget optimal, voici la proposition:
En quelques mots, ce calcul de votre budget consiste à totaliser l’ensemble de vos dépenses mensuelles dédiées à l’alimentation. Le total de vos revenus mensuels – les dépenses alimentaires = budget alimentaire.
En pourcentage : (dépenses alimentaires x 100)/ revenus.
En 2023, ce budget dédié à l’alimentation représentait 392 euros. Ceci vous permet de connaitre le montant de vos courses hebdomadaires.
Le plan alimentaire
Pour vous organiser au mieux et prévoir une liste de course cohérente, vous pouvez prévoir un plan alimentaire par semaine, en détaillant ce que vous avez prévu de manger à chaque repas du lundi matin au dimanche soir, sous forme de tableau. Je propose dans mon livre quatre plans alimentaires hebdomadaire (un par saison), en me basant sur les principes de l’alimentation méditerranéenne, du régime fl éxitarien, des aliments à Index Glycémiques modérés et des recommandations nutritionnelles, tout en restant sur un petit budget.
Ce plan alimentaire intègre les bases de la diététique : 3 repas par jour, l’assiette équilibrée divisée en 4, des légumes à chaque repas, 2 fruits par jour, 2 laitages, les bonnes huiles. Surtout ne pas sauter le petit déjeuner, c’est le repas le plus important de la journée. Tout se tient dans cette phrase « petit déjeuner de roi, déjeuner du prince, dîner du pauvre ». Pour les enfants, adolescents, sportifs et personnes âgées, il sera prévu une collation dans l’après-midi.
Faire les bons choix en rayon
En analysant chaque rayon (viande, poisson, œuf, épicerie fi ne, produits laitiers, fruits et légumes, huile, matières grasses, pain), je propose le meilleur compromis santé et petit budget.
En limitant l’achat de viande, poisson et fromage qui sont les aliments les plus chers sur le ticket de course, on varie les sources de protéines entre viande blanche, poisson gras et maigre, œuf, légumes secs et soja.
Les lentilles coûtent 3 fois moins cher que la viande, on les associe avec une céréale (riz, blé, pâtes) pour obtenir une protéine végétale équilibrée.
Les laitages sont achetés natures, quitte à les sucrer maison si besoin. Le fromage coûte très cher, on se limite à un morceau par jour.
L’assiette santé
J’explique les bases de l’assiette santé qui intègre les secrets du régime méditerranéen transposé à notre assiette, la notion d’index glycémique (IG) (un tableau reprend les aliments classés par IG) et le principe du régime fléxitarien, bon pour la planète et pour notre santé.
En cuisine
Notre alimentation à petit budget est composée de repas cuisinés « maison » à base d’aliments simples non transformés. On cuisine plus pour avoir des restes pour le lendemain, pour prévoir la lunch box du lendemain midi
au travail. Les desserts et biscuits sont faits « maison » de préférence. Je propose en fin de livre 20 recettes «petit budget » avec des repas à base de légumes secs, des desserts, des goûters pour les enfants, des plats familiaux, etc.
Pour en savoir plus : « Manger sain à petit budget », éditions Le courrier du livre, 14,90€
