En été, les cours de yoga s’interrompent souvent, mais votre corps, lui, continue de parler. C’est le moment idéal pour ralentir, vous étirer en conscience et cultiver l’équilibre intérieur.
Voici trois postures complémentaires à pratiquer à tout moment de la journée. Douces, restauratives, elles allient détorsion, intériorisation et repos profond. Et parce que le yoga commence avant le mouvement et se prolonge après, commencez et terminez cette mini-séquence par un moment d’ancrage.
Avant de commencer : s’ancrer
Asseyez-vous confortablement, en tailleur ou sur une chaise. Posez les mains sur les cuisses. Fermez les yeux.
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Sentez le contact du sol.
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Sentez votre respiration.
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Inspirez profondément par le nez…
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…et expirez longuement par la bouche, trois fois.
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Prenez un instant pour poser une intention simple : « Je prends ce temps pour moi. »
Puis ouvrez les yeux, et entrez dans la pratique.
Supta Matsyendrasana – Torsion allongée
1. Position de départ
Allongez-vous sur le dos, les bras écartés en croix, paumes vers le sol.
2. Mise en posture
Pliez les genoux, ramenez-les vers la poitrine, puis laissez-les tomber doucement sur le côté droit. Tournez la tête vers la gauche, si confortable.
3. Respiration
Respirez profondément dans les flancs. Laissez l’expiration guider le relâchement.
4. Durée
Tenez 1 à 3 minutes par côté.
5. Sortie de posture
Ramenez les genoux au centre à l’inspire. Faites une pause, puis changez de côté.
6. Bienfaits
– Étire la colonne et les hanches
– Soulage les tensions lombaires
– Calme le système nerveux
7. Points d’attention
– Ne forcez pas la torsion
– Évitez en cas de hernie discale
– Utilisez un coussin sous les genoux si besoin
Balasana – La posture de l’enfant
1. Position de départ
Mettez-vous à genoux sur le tapis, les gros orteils se touchant et les genoux écartés (ou serrés, selon votre confort).
2. Mise en posture
À l’expire, penchez-vous vers l’avant pour poser le front au sol. Les bras peuvent être étendus vers l’avant (version active) ou reposés le long du corps, paumes vers le haut (version restaurative).
3. Respiration
Respirez profondément dans le dos et les flancs. Laissez chaque expiration relâcher un peu plus les tensions.
4. Durée
Restez entre 1 et 3 minutes, ou plus si vous êtes à l’aise.
5. Sortie de posture
Inspirez, puis redressez-vous lentement en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre.
6. Bienfaits
– Étire le bas du dos et les hanches
– Calme le système nerveux
– Relâche les tensions mentales et émotionnelles
– Favorise le retour au calme et l’introspection
7. Points d’attention et adaptations
– Placez une couverture sous les genoux ou un coussin sous les fesses si besoin
– Si le front ne touche pas le sol, utilisez un bloc ou un coussin
– Évitez en cas de douleurs aiguës aux genoux ou de problèmes respiratoires sévères
Viparita Karani – Jambes contre le mur
1. Position de départ
Asseyez-vous latéralement contre un mur, puis pivotez sur le dos en levant les jambes contre le mur.
2. Mise en posture
Ajustez les fesses près du mur, bras en croix ou sur le ventre. Fermez les yeux.
3. Respiration
Laissez le souffle se poser naturellement, puis allongez progressivement l’expiration.
4. Durée
5 à 15 minutes. Pas besoin d’effort.
5. Sortie de posture
Pliez les genoux, roulez sur le côté en position fœtale, restez quelques instants avant de vous redresser.
6. Bienfaits
– Draine les jambes et soulage les chevilles
– Favorise la détente profonde
– Excellent en fin de journée ou par fortes chaleurs
7. Points d’attention
– Évitez en cas de glaucome, règles abondantes, hypertension
– Utilisez un coussin sous le bassin pour soulager le bas du dos si besoin
Pour conclure : moment d’intégration
Allongez-vous sur le dos, en posture de relaxation (Savasana). Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel.
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Laissez votre souffle s’apaiser.
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Sentez les effets de la pratique : le poids du corps, la détente du visage, le calme intérieur.
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Restez là quelques minutes… sans rien faire.
Puis revenez doucement : bougez les doigts, les pieds, étirez-vous, et asseyez-vous en silence.
Terminez par une inspiration profonde… et, si vous le souhaitez, un sourire.
À suivre…
En septembre, nous vous proposerons un article complet sur le yoga, ses bienfaits multiples, ses différentes formes et comment choisir une pratique adaptée à votre corps, votre rythme, votre nature.
